보디빌더(body-builder)들의 엄청난 근육은 어떻게 만들어 질까요?
recovery mechanism
이 원리를 이해하기 위해서는 우리 몸의 ‘복구 기제(機制)’를 알아야 합니다.
우리 몸은 세포가 파괴될 경우 빠른 시간 내에 다시 세포를 만들어 내어야 유지가 될 수 있습니다.
cell replacement
예를 들어 피부 세포가 마찰에 의하여 파괴된다면, 다른 피부 세포를 만들어서 파괴된 세포를 대체하도록 합니다.
그런데 이때 대체한 세포는 이전의 세포보다 더욱 크고 강하게 만들어 집니다.
calluses
바로 ‘굳은살’입니다.
이것이 우리 몸의 복구 기제의 내용입니다.
Easy explanation
어려우시다면 이렇게 이해하시면 편하실 듯 합니다.
우리 몸의 어느 부위 세포가 계속적으로 파괴당한다.
→ 그렇다면 그 부위의 세포를 강하게 만들어야겠다.
이런 로직(프로그램)이 우리 몸에 내장되어 있다는 것이죠.
가만히 생각해보면 인간의 생존을 위해 반드시 필요한 로직입니다.
이러한 우리 몸의 복구 기제는 피부만이 아니라 몸의 전 부분에 다 적용이 됩니다.
피부
뼈
근섬유(근육·힘줄·인대)
뼈도 부러진 이후에 재생되면 더욱 단단한 뼈로 재탄생합니다.
근육도 파괴된 이후에 재생되면 더욱 우람한 근육으로 재탄생합니다.
이제 보디빌더들의 우람한 근육을 이해하기 위한 단초가 드러났습니다.
바로 파괴와 재생 입니다.
먼저 파괴입니다.
우람한 근육을 만들기 위해서는 먼저 근육을 파괴시켜야 하는데, 근육을 어떻게 무슨 방법으로 파괴시켜야 할까요?
weight training
바로 웨이트 트레이닝입니다.
Common sense
근육을 만들기 위해서 웨이트 트레이닝을 하는 것은 상식이 아닐까요?
Stranger
조금 이상한 생각은 들지만 웨이트 트레이닝은 바로 ‘근육을 파괴시키기 위해서’ 하는 것입니다.
Free radicals
“웨이트 트레이닝을 열심히 하면 근육이 파괴된다“라는 사실은 쉽게 이해하기 어려운 것이지만, 활성 산소에 대한 설명을 접하신 여러분들은 이제 쉽게 이해하실 것입니다.
destruction of muscle fibers
바로 “근섬유가 힘을 쓰기 위한 에너지 대사 과정에서 발생한 활성 산소가 근섬유를 파괴한다” 라는 것입니다.
다음 재생입니다.
우리 몸의 복구 기제는 파괴된 근섬유를 재생합니다.
rest period
그런데 재생에 소요되는 기간(휴식기)은 파괴된 정도에 따라 다릅니다.
bodybuilder
짦은 시간에 거대한 근육을 만들어 내는 전문 보디 빌더들은 먼저 휴식기를 정합니다.
For Exemple
예를 들어 6시간을 운동한다면 하루 중 나머지 시간인 18시간을 휴식기로 정합니다.
training program
그리고 이 18시간에 웨이트 트레이닝으로 파괴된 근섬유가 정확히 재생되게끔 6시간의 웨이트 트레이닝 프로그램을 설계합니다.
muscle cycle
이렇게 하면
‘파괴 → 재생 → 파괴 → 재생’
의 사이클이 매일 규칙적으로 반복되면서 점점 더 근육이 우람해져 가는 것입니다.
사례 1 : 부족한 웨이트 트레이닝 프로그램의 경우
만일 6시간의 웨이트 트레이닝 프로그램이 조금 부족하게 짜여졌다면 어떻게 될까요?
이래도 근육은 붙겠지만 정확히 짠 경우보다는 근육이 붙는 속도가 떨어질 것입니다.
그래도 이 경우는 보디 빌더 대회에서 입상 못하는 데 그치는 정도의 문제이지만
다음은 다릅니다.
사례 2 : 과도한 웨이트 트레이닝 프로그램의 경우
파열의 공식
Rupture formula
만일 6시간의 웨이트 트레이닝 프로그램이 조금 과도하게 짜여졌다면 어떻게 될까요?
이 경우에는 파괴된 근섬유가 충분히 재생이 되지 않은 상태에서 다음날 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이므로 파괴된 근섬유의 주변 근섬유에 과부하가 걸려 파괴됩니다.
파괴로 더욱 강한 재생이 아닌 파괴된 부위 및 주변부 파괴까지 부른 것으로서 , 이런 과도한 웨이트 트레이닝 프로그램을 계속한다면 그 주변부 또 그 주변부 해서 결국 현미경으로 봐야지만 겨우 보이는 근섬유 파괴가 더욱 커져서 육안으로도 보일 정도의 근육·힘줄·인대 파열이 되고,
그래도 과도한 웨이트 트레이닝 프로그램을 계속한다면 부분 파열이 완전 파열로 진행되어 결국 수술대에 오르게 되는 것입니다.
이것을 몬스터기어는 파열의 공식이라고 칭합니다.
여담이지만 만일 6시간의 웨이트 트레이닝 프로그램이
조금이 아닌 많이 부족하게 짜여졌다면 어떻게 될까요?
근육이 거의 안 붙습니다.
그러다가 귀찮아서 며칠 쉬기라도 하면 생겼던 근육도 원상 복구되고 맙니다.
우리 몸의 입장에서는 근육도 일종의 투자이기 때문에 그 부분의 근육에 투자할 가치가 없다고 판단되면 그 부분을 헐어서 에너지로 사용하는 등 다른 용도로 사용해 버리기 때문입니다.
사례3 : 여러분의 스포츠의 경우
웨이트 트레이닝 관점의 이야기를 했지만, 이를 여러분이 즐기시고 있는 스포츠로 바꿔놓으면 왜 여러분의 관절 및 근육·인대에 데미지가 입혀지는지를 이해하실 수 있으실 것입니다.
예를 들어 야구를 한다고 가정하겠습니다.
투수의 경우 어깨의 회전근개 (팔의 상완골을 어깨의 견갑골과 연결시켜주는 힘줄)를 많이 사용합니다.
따라서 어깨 회전근개 안에 있는 근섬유가 파괴됩니다.
아주 정확한 휴식기를 지키고 다시 회전근개를 사용 (즉, 투구를 함)하면 회전근개는 점점 더 우람해 집니다.
하지만, 휴식기를 지키지 못하고 등판을 하면 [파괴된 근섬유 재 파괴 + 주변부 근섬유 파괴] 가 되고,
계속적으로 휴식기 이전 등판이 반복되면 [부분 파열] → 더 계속되면 [완전 파열] 로 [수술대] 에 오르게 되는 것입니다.
흔한 질환의 원인
→ 휴식기 미준수
→ 파열의 공식
골프의 골프 엘보, 테니스의 테니스 엘보, 젊으실 때 무리한 어깨 사용의 어르신들, 마우스 등으로 손목을 과다 사용한 회사원들 등
엘보(우), 오십견, 손목터널증후군 등으로 보통 명사화된 대표적인 질환들은 이렇게 반복적으로 사용되는 부위의 휴식기를 지키지 않아서 발생하는 것입니다.
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